स्वास्थ्य र फिटनेस

स्वस्थ रहन कार्बाेहाइड्रेट कति खाने ?

आफ्नो नियमित खानामा तपाईंले कार्बाेहाइड्रेटयुक्त खाना कतिको समावेश गर्ने गर्नुभएको छ ? अर्थात् खानामा चामल, मैदा, पीठो, आलु, फापर, कोदो, मकैजस्ता खानेकुरा आवश्यकभन्दा बढी खाइरहनु भएको त छैन ? यदि खाइरहनु भएको छ भने स्वास्थ्यमा असर पुर्याउला, होस् गर्नुहोस् !

नेपालमा  खानामा भात, रोटी, आलु सखरखण्डजस्ता कार्बोहाइडे«टयुक्त खाना खाने चलनकै कारण गम्भिर रोगहरू बढ्दै गएको चिकित्सक बताउँछन् ।  यही कारण पेटको गोलाई बढ्ने, मधुमेह हुने, शरीरमा तौल बढ्नेजस्ता रोगहरू बढिरहेको महाराजगन्जस्थित त्रिवि शिक्षण अस्पतालकी इन्डोक्राइनोलोजिस्ट डा. ज्योति भट्टराई बताउँछिन् ।

पहिलाका मानिसले यस्ता खाना खाने गरेका भए पनि शारीरीक श्रम गर्ने गरेका कारण उनीहरूमा कुनै स्वास्थ्य समस्या आउँथेन । तर अहिलेका मानिसमा शारीरिक परिश्रम गर्ने बानी कम भएकाले विभिन्न रोग लाग्ने गरेको भट्टराईको भनाइ छ ।

‘पहिला खाएको शक्तिभन्दा बढी हिँडेरै खर्च हुन्थ्यो, अहिले शारीरीक कामै कम छ,’ डा.भट्टराईले भनिन् । एक तथ्यांकअनुसार नेपालमा कुल जनसंख्याको आठ प्रतिशतलाई मधुमेह रोग लाग्छ ।

विश्व स्वास्थ्य संगठनले समेत मोटोपनालाई रोगका रूपमा समावेश गरेको छ । सन् २०१६ मा इन्डोक्राइनोली एसोसिएसन अमेरिकाले नियमित खानामा कार्बोहाइडेटको मात्रा बढी भएको भन्दै ४० देखि ५० प्रतिशत मात्र समावेश गर्नुपर्ने सुझाव दिएको थियो ।

नेपालमा कार्बोहाइडे«टको बढी सेवनकै कारण मानिसको स्वास्थ्यमा असर देखिएको भन्दै त्रिवि शिक्षण अस्पतालले खानाको प्रदर्शनी गर्दै आएको छ । गत महिना अस्पतालमै गरेको प्रदर्शनीमा सहभागीको स्वास्थ्य परीक्षण गर्दा ९० प्रतिशत सहभागीमा उचाइअनुसार बढी तौल भएको पाइएको थियो । प्रदर्शनीमा ६ सय जना सहभागी भएका थिए ।

त्यस क्रममा सहभागीको मोटोपना, तौल, पेटको गोलाइको जाँच पनि गरिएको थियो । ‘नेपालीको खानामा कार्बोहाइडे«ट बढी खाने बानी भएकैले प्रदर्शनीमार्फत जनचेतना जगाउन खोजेका हौं,’ पोषणविद् नानीशोभा शाक्यले भनिन् ‘धेरैमा तौल बढी पाइयो, कतिपयको पेटको गोलाइ बढी पाइयो, यसो हुनु भनेको विभिन्न रोग लाग्ने जोखिम अवस्था हो ।’अस्पताल आउने मधुमेहका बिरामीले समेत भातको मात्रा कम गर्ने सुझाव अस्वीकार गर्ने गरेको उनको अनुभव छ । ‘रोटी, भात, आलु कम खानु भन्यो भने अस्वीकार गर्छन्,’ उनले भनिन् ।

पोषणविद्का अनुसार चामल, कोदो, गहुँ, फापर, आलु, पिंडालु, सखरखण्ड लगायतबाट बनेका खानेकुरामा कार्बोहाइडे«ट बढी हुन्छ । बजारमा पाइने चाउचाउजस्ता तयारी खानेकुराहरूमा पनि कार्बाेहाइड्रेटकै मात्रा बढी हुन्छ ।यस्ता खानेकुरा दैनिक खानामा बढी समावेश गर्ने गरेकाले नै नेपाली गम्भीर रोगको जोखिममा छन् ।

चिकित्सकका  अनुसार शरीरमा कार्बोहाइडे«ेटको मात्रा बढी भयो भने रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढी जम्मा हुन्छ र त्यो खर्च नभएपछि बोसो बन्छ । यही बोसो पेटमा जम्मा भएपछि पेटको गोलाइ बढ्छ । त्यहाँ पनि बढी भएपछि  शरीरका अन्य अंगमा पुगेर असर गर्छ । मधुमेह भएका बिरामीमा ग्लुकोजको मात्रा बढी हुन्छ र पछि गएर आँखा, मिर्गौला र खुट्टामा समेत असर पु¥याउँछ,’ डा.भट्टराईले भनिन् ।कोर्बोहाइडे«ट बढी भएपछि मोटोपनासँगै उच्चरक्तचाप, मुटुरोग, दोस्रो प्रकारको मधुमेह, क्यान्सर, हड्डी, श्वासप्रश्वाससम्बन्धी रोग लाग्छन् । पछि गएर  डिपे्रसनजस्ता गम्भीर मानसिक रोगसमेत लाग्छन् ।

बढी तौल या मोटोपनाबाट बच्न सन्तुलित भोजनमा जोड दिनुपर्ने पोषणविद् बताउँछन् । त्यसका लागि आफ्नो उचाई, तौल र दैनिक गर्ने शारीरिक श्रमअनुसार खानाका तत्वहरू समावेश गर्नुपर्छ । दैनिक खानामा २० देखि ३० प्रतिशतसम्म प्रोटिन, ३५ देखि ५० प्रतिशतसम्म कार्बोहाइडे«ट, २० देखि ३० प्रतिशतसम्म चिल्लो पदार्थ र बाँकी भिटामिन समावेश गर्नु पर्छ ।

यसअघि नेपाल तथा भारतमा दैनिक खानामा ७० प्रतिशत कार्बोहाइडे«ट समावेश गर्नुपर्ने पोषण सूत्र रहे पनि पछिल्लो समय परिवर्तन हुनुपर्ने चिकित्सक बताउँछन् । ‘कुनै आधिकारिक निर्देशन आएपछि कार्बोहाइडे«टको मात्रा ४० भन्दा कम गर्नु पर्छ,’ डा.भट्टराईले भनिन् ।

पोषणविद शाक्यका अनुसार दैनिक चारैपटक खाइने खानामा यी तत्वका  मात्रा मिलाएर खानु पर्छ । माछा, अन्डा, मासु, दूध, दही, गेडागुडी, पनिर लगायतका खाने कुरामा प्रोटिन बढी हुन्छ । चामल, पीठो, भात, रोटी, ढिंडो, पिंडालु, तरुल, आलु चाउचाउ, मःमः, कोक, चिनी, बियर, रक्सीजस्ता कुरामा कार्बोहाइडे«ट बढी हुन्छ ।

बदाम, काजु, तोरी, भटमास र सूर्यमुखी फूलको तेल, वनस्पती घिउमा चिल्लो पदार्थ बढी हुन्छ । यसैगरी फलफूल र तरकारीमा भिटामिनको मात्रा बढी पाइन्छ ।कतिपयलाई आफ्नो उचाई र तौलअनुसार कति खानु पर्छ भन्ने जानकारी नहुन सक्छ । यसैकारण उनीहरूले आफ्नो स्वास्थ्य परीक्षण गराइ पोषणविद्को सल्लाहअनुसार खानाको मात्रा मिलाउनु उचित हुन्छ ।  शरीरमा कार्बोहाइडे«टको मात्रा घटाउन खानामा माछा, मासु तथा फलफूल,तरकारीको मात्रा बढाउन सकिन्छ ।

कुनै पनि व्यक्ति स्वस्थ हुनका लागि आफ्नो उचाईअनुसार तौल, पेटको गोलाई, शरीरमा बोसोको अनुपात मिलाउनुपर्ने पोषणविद् शाक्यको  सुझाव छ । आधारभूत शारीरिक सूचकांक अनुसार पुरुषको पेटको गोलाई ९० सेन्टिमिटर (सेमि) र महिलाको ८० सेमिभन्दा कम हुनु पर्छ । तौल उचाइको अनुपातमा २० प्रतिशतभन्दा बढी भएमा बढी तौल भएको मानिन्छ ।तौल बढी छ भने दैनिक तीन किलोमिटर छिटो–छिटो हिँड्ने, पौडी खेल्नेजस्ता व्यायाम गरेमा पनि तौल सन्तुलन राख्न सकिने पोषणविद् नानीशोभा शाक्यको सुझाव छ ।